Спорт
4 ноября 2026 г. · 4 минуты · 764 просмотров
Учёные нашли метод тренировок, который омолаживает тело на клеточном уровне.
Есть несколько причин, почему с возрастом ваше тело всё больше вас расстраивает.
После 30 лет физически неактивные люди теряют по 3–5% мышечной массы в десятилетие, а после 50 лет и того больше — до 15% за 10 лет.
Мышцы потребляют много калорий, а когда их становится меньше, лишняя энергия превращается в жир. Кроме того, с возрастом снижается тестостерон, что также способствует набору веса.
С возрастом снижается количество и плотность митохондрий – энергостанций наших клеток — и их способность вырабатывать энергию. Из-за этого страдают мышцы, сердце, мозг, печень и другие органы.
Увеличивается риск остеоартрита — заболевания хрящевой ткани сустава. Хрящи истончаются, появляются боль и скованность.
Ухудшается метаболизм глюкозы в мозге. Он перестаёт получать нужное количество топлива и начинает хуже выполнять свои функции. Все вышеперечисленные симптомы старости можно побороть с помощью тренировок.
Это вид тренировки, в котором чередуются периоды высокой и низкой интенсивности. Например, одну минуту вы выполняете упражнение настолько быстро, насколько можете, а следующую минуту отдыхаете или продолжаете движение, но в спокойном темпе. На уровне ощущений ВИИТ — это когда сердце стучит в горле, вы задыхаетесь и вам действительно тяжело. Но такие страдания не напрасны, поскольку ВИИТ работает по нескольким направлениям:
Занимайтесь интенсивным интервальным тренингом не менее двух раз в неделю. Однако учитывайте, что это изматывающий вид тренировок, который показан здоровым людям без заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения и других проблем.
Если вы не уверены в своём здоровье, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренинг.
Поскольку интервальный тренинг — это серьёзное испытание для организма, стоит распределить нагрузки по принципу 80/20. То есть 20% интервальных тренировок, 80% менее интенсивных нагрузок, например лёгкого кардио или силовой тренировки. Допустим, вы занимаетесь шесть часов в неделю. Из них чуть больше часа нужно потратить на интервальные тренировки и пять часов — на остальную активность. Например, вы можете устроить три интервальные тренировки по 20 минут и три силовые тренировки по 1,5 часа.
Силовые нагрузки просто необходимы с возрастом. Вместе с ВИИТ они помогут вам сохранить и увеличить мышечную массу, поддержать нормальный вес. Кроме того, силовые тренировки улучшают нервно-мышечную координацию. В результате увеличится ловкость и снизится риск травмироваться в обычной жизни. Например, поскользнувшись на мокром полу.
Если вы давно не занимались, не стоит устраивать интервальные спринты или брать комплексы из кроссфита. Для нетренированного человека интервалкой может стать обычная быстрая ходьба. Попробуйте ходить, плавать, крутить педали на велотренажере в стиле интервальной тренировки. Например, по методу Табата. Что касается силовых тренировок, для начала вы можете выполнять дома упражнения с собственным весом. Затем, когда мышцы достаточно окрепнут, перейти в спортзал и заниматься на тренажёрах и со свободными весами. По сути, неважно, будете вы заниматься дома или в спортзале, устраивать интервалы на беговой дорожке, в бассейне или дома. Главное — делать это на постоянной основе. Большинство исследований, посвящённых пользе ВИИТ и силовых нагрузок, основаны на регулярных занятиях в течение нескольких месяцев. Единоразовая тренировка или случайные редкие сессии не дадут положительного эффекта. Занимайтесь регулярно, и вы продлите молодость тела на долгие годы.
Ещё по теме
